ライター／ブロガーのカワジュン（@kawayoshijun）です。
この記事を書いている現在はもう4月23日。
新年度が始まって、もうあっという間に1ヶ月が経とうとしていますね。
新入社員のみなさんは、少しずつ仕事に慣れてきましたか？
新入生のみなさんは、新しい友だちはできましたか？
もう少しでGWですね！楽しい予定は入れましたか？
今回は、GWが明けたころに忍び寄る「5月病」について解説したいと思います。
- 新入社員の方
- 学生の方（新入生・クラス替え）
- GWが楽しみすぎて、そのあと現実に戻るのが今から怖い方
- 3〜4月が繁忙期で、死にそうになりながら働いている方
そんな方はぜひ最後まで読んでくださいね。
今から5月病にならないように対策していきましょう！
目次
5月病とは：5月病の原因
①5月病って？
そもそも5月病ってなんなんでしょうね。
実は、医学的には5月病という病名はないんです。
4月から新しい環境に置かれた人が、急激な環境の変化に対応しきれずストレスを感じてしまい、GW明けくらいに気分が落ち込んでしまう、ということから「5月病」と呼ばれるようになったようです。
だから、「5月病」という病気があるのではなく、あくまで俗称です。
人によって軽い重いはあると思いますが、病名で言うと「適応障害」「抑うつ状態」「うつ病」となることが多いようです。
簡単に言うと、一種の軽いうつ状態ですね。
「うつ病」とか「抑うつ状態」とか、違いがよくわかりませんよね。
僕は医療関係者ではないので詳しくはわかりませんが、自身が心療内科にかかったときに聞いた内容をざっくりと説明します。
- 抑うつ状態： 憂鬱な気分（身体的症状も）が続いている状態
- うつ病 ： うつ状態の症状が重い場合
- 適応障害 ： 抑うつ状態よりも、症状がもう少し軽かったり、一時的だったりするケース
で、多分5月病と言われるようなケースは比較的軽度なので、「適応障害」のケースが多いようです。
②5月病はGWの反動によって引き起こされる
先ほども触れたように、5月病は多くの場合GW明けに襲ってくるものです。
というのも、GWの存在が一つのきっかけ（トリガー）として考えられるからなんですね。
その理由は、
- 4月からの新しい環境に対応しきれず、ストレスを抱えている状態
⇒すでに自律神経が乱れつつある状態（※あとで説明します）
↓ - GWでそのストレスから一時的に解放される
↓ - GW明けに、またストレス状態に戻り、負荷が一気にかかる
というようなイメージです。
単純に、GWを楽しく過ごし、元の生活に戻るのがつらくなるというのもそうですし、GWに友人と久々に会って、他人と比べて自分だけが辛い思いをしているように感じてしまうというパターンもあるかもしれません。
ちなみに、5月病があるのは日本だけって知ってました？
ということは、やはりGWという存在が大きく影響していると考えられますね。
つまり、GWでの過ごし方や心構えも結構大事なのかなと思います。
③5月病の原因の一つ：自律神経の乱れ
先ほど言った通り状況は人それぞれですが、急激な環境の変化が原因となって、その変化に対応しきれずに自律神経が乱れちゃうんですね。
自律神経とは、交感神経と副交感神経をコントロールしている神経です。
ちょっと難しい用語ばかりですみません（笑）
交感神経は、身体を緊張状態に保ち、身体を活発にさせるときに働く神経。
副交感神経はその逆で、身体をリラックスさせるときに働く神経。
簡単に言うと、交感神経がいわゆる「ON」の状態で、副交感神経が「OFF」なわけです。
で、その「ON」「OFF」のスイッチを切り替える担当が自律神経くんということです。
その自律神経くんがストレスによってうまく働かなくなっちゃうと、ずっとONになりっぱなしになったりして、心身に負荷がかかっていってしまう。
そして、自律神経くんが「ちょっとしんどいよー！」と悲鳴をあげて、気持ちの面や体調面にサインを出してきます。
それが、いろんな症状となって現れるわけです。
5月病の症状
では、5月病になってしまったときに現れる症状ってどんなものでしょう？
- 焦りや不安、イライラ
- 意欲減退
- 睡眠障害（不眠、眠りが浅い、朝起きられない）
- 食欲低下
- 免疫力の低下
- 倦怠感
- 頭痛
- 肩こりや首などの痛み
- 性欲減退
こんな兆しが現れたら要注意です。
自律神経くんが悲鳴をあげてる証拠です。
早めに対処していきましょう！
5月病になりやすい人
5月病になりやすい人、というのもあります。
これは、「うつになりやすい人」とも共通するところが多いですが、以下のような方が5月病になりやすい傾向にあります。
- 真面目
- 几帳面
- 責任感が強い
- 完璧主義
- 忍耐力が強い
- 一人で抱え込みやすい
- 今までにあまり挫折を経験したことがない
こういった方がすべて5月病になりやすいというわけではないですし、これに当てはまらない方は大丈夫、ということでもありません。
ただ、こういった方が5月病になりやすい傾向にある、ということです。
いくつか当てはまるかも、と思った方は、日頃からストレスを溜め込まないように心がけていく方がいいですね。
5月病の対策・予防
5月病は、なってから治すよりも、まずはならないようにするという対策・予防が大事です。
つまり、日頃からストレスがたまらないようにすること、自律神経がうまく働くようにしてあげることです。
それには次のような方法で、自分に合ったものをいろいろ試してみてください。
①休日にリフレッシュ
友人や恋人と遊びに出かける、趣味に没頭する、など、心身をリラックスした状態にしてあげましょう。
そして、できるだけ休みの日は仕事のことを考えずに、遊びに集中することです。
疲れているからといって、たくさん寝て過ごして終えてしまうのはあまりおすすめしません。
確かに睡眠不足は解消しますが、気分はあまりリフレッシュしませんし、「なにもせずに休日が終わってしまった…」と余計に自己嫌悪におちいってしまう恐れもあります。
②家族や友人とのコミュニケーション
前項とも似ていますが、誰かと話すだけでもストレス発散になります。
必ずしも悩みやグチを言う必要はありませんが、誰かと話して気分転換するのも一つです。
③運動
身体を動かすことはとても効果的です。
汗をかくことは代謝を促すことにもなりますし、適度な運動は心にもいい影響を及ぼします。
④日光を浴びる
太陽の光って、実はすごく効果があるんです。
個人的には、これが一番手軽で効果的だなと思ってます。
うつ病の方にも当てはまりますが、1日中家の中にいるよりも、天気のいい日に少し散歩するだけで気分が驚くほど変わるものです。
天気には左右されちゃいますが、ぜひやってみてください。
⑤ワクワクする予定を立てる
これはちょっと力技ですが（笑）
GWからの反動がいやだから、GWの次にも楽しみな予定を先に入れておくことで、反動を少し和らげよう、というアイデアです。
例えば、5月末とか6月あたまにも楽しみな予定があったら、
という気分になるんじゃないでしょうか。
次の楽しみが夏休みだと、ちょっと遠くなっちゃいますしね。
5月病を防ぐためにも、ぜひ4月のうちから先の予定を入れてみてください。
⑥ストレッチ
ストレッチも実はすごく効果があります。
これも個人的な実感としておすすめします。
交感神経が過剰に働いているときって、身体もずっと緊張状態にあるんですよ。
無意識に力が入っているんですね。
だから、肩こりや首の痛みとかが出てきたりするんです。
そこで、ストレッチをすることによって、身体の緊張を少し解いてあげましょう。
僕がメンタルをやられたときに、自律神経系の整体院に通って、自宅でもストレッチをするようになったら、状況がすごく改善した経験があります。
⑦お笑いなど見て笑う
人によって好みはあると思いますが、バラエティ番組やお笑い、コメディ映画、YouTubeでもいいです。
なにも考えずに見られて、自分が笑えるものを選んで見ましょう。
笑うという行為はすごくリフレッシュになります。
5月病におすすめの本
もう一つ、僕がおすすめしたいのは読書です。
5月病の場合は、ものの考え方も一つの原因だと思うので、その考え方を切り替えるきっかけになりそうな本を2冊紹介します。
・『「働き方」の教科書 「無敵の50代」になるための仕事と人生の基本』出口治明著
出口さんは60歳でライフネット生命を開業して、社長・会長を10年勤めた方です。現在は立命館アジア太平洋大学（APU）の学長でいらっしゃいます。
出口さんの仕事観や人生観は、よくある自己啓発書とはまた違った視点を与えてくれます。また、成功している経営者の言葉として、すごく説得力もあります。
5月病の方に限らず、一度読んでいただきたい1冊ですね。
・『感情的にならない 気持ちの整理術 ハンディ版』和田秀樹著
僕が以前ストレスを抱えてイライラしていたときに買った本です（笑）
僕が買ったのはハンディ版ですが、図解版もあります。
ふとした時にパラパラ見返すと、気持ちがまた切り替わります。
僕の今年のテーマは「穏やかに過ごす」なので、ちょくちょく開いては心の平穏を保つようにしています（笑）
5月病かなと思ったら：5月病の対処法・治し方
もし、「あれ、もしかしたら5月病かも…」と思ったら、まずはこれまでに挙げた方法をできるだけ試してみてください。
それでも効果があらわれず、気分が落ち込んだままだったら、次のステップを考える必要があります。
①心療内科で診てもらう
専門の医師に一度診てもらうことをおすすめします。
行ったことがない方って、心療内科とか精神科とかすごく抵抗ありますよね。
でも、安心してください。
すぐに薬漬けにされるようなことはありません（笑）普通の内科に行くような気持ちで気軽に行ってみるといいです。
薬に抵抗があるなら、そう医師に伝えれば無理に処方されることもありません。
最近では「ストレスケアクリニック」「メンタルヘルスクリニック」といった名前のところも増えて、行きやすくなっていると思います。
自分の力だけでは難しそうであれば、まずは一度心療内科で診てもらいましょう。
②サプリなどで自律神経の働きを助ける
それでもやっぱり心療内科は抵抗がある、という方は、自律神経の働きを助けるサプリなどを試してみるというのも一つです。
セロトニンという神経伝達物質があって、俗に「しあわせホルモン」とも呼ばれたりします。
このセロトニンが不足すると自律神経が乱れやすくなってしまうので、これを補ってあげるわけです。
ただ、セロトニンを直接補えるサプリはないので、セロトニンを構成する成分を補うものや、セロトニンの働きを助けてあげるようなサプリになります。
たとえばこんなサプリがあります。
セントジョーンズワートは、別名「セイヨウオトギリソウ」と呼ばれ、セロトニンの減少を抑える働きがあると言われています。
セロトニンの作られる材料の一つである、「トリプトファン」という必須アミノ酸があります。
トリプトファンは、乳製品や大豆製品に多く含まれていますが、それをこのようなアミノ酸サプリで補うことができます。
③睡眠サプリで睡眠の質を上げる
上記のようなサプリの他、睡眠の質を上げるようなサプリもおすすめです。
機能性表示食品「からだ想い ピースナイト」
ただ、僕個人としては、サプリよりもさっき挙げたリフレッシュ法をできるだけ多く試すこと、それでダメなら心療内科に行くことをおすすめします。
サプリを試される場合には、薬と併用すると副作用が出ることもあるのできちんと医師と相談し、自己判断でお願いしますね。
まとめ：5月病は早めから対策を！
いかがでしたか？
5月病対策として僕の個人的なおすすめは、
- 運動
- 散歩
- 日光を浴びる
- ストレッチ
です！
5月病はこじらせてしまうと、仕事辞めたくなったり、自分への自信がなくなってしまったりして人生楽しめなくなっちゃいます。
しっかり対策して、もし5月病っぽくなってしまったら早めに対処していきましょう！
